为什么一跑步就岔气 ， 岔气与呼吸技巧及核心肌群训练

为什么一跑步就岔气

跑步是一项非常好的有氧运动，可以增强心肺功能、提高身体素质。然而，许多人在跑步过程中会经历一种令人不适的现象——岔气，这严重影响了运动体验，甚至让人不得不中断跑步。那么，为什么一跑步就岔气呢？这并非一个简单的“为什么”，它涉及到多个因素的复杂交互作用。

岔气，医学上称为“运动性肋间神经痛”，指的是胸部一侧或两侧突然发生的剧烈疼痛，通常发生在肋骨下方，并伴有呼吸困难。这种疼痛感来得快，去得也快，但持续时间和严重程度因人而异。有些人只是轻微的不适，而有些人则会感到剧烈的疼痛，甚至无法继续运动。 它的发生与跑步时的呼吸模式、膈肌活动、腹部肌肉紧张以及内脏器官的位置变化等密切相关。 跑步时，我们的呼吸频率和深度都会增加，以满足身体对氧气的需求。如果呼吸方式不当，例如呼吸过快过深或过于急促，膈肌就会过度收缩，造成膈肌疲劳和痉挛。 此外，跑步时腹部的剧烈运动也可能牵扯到腹膜，导致疼痛。 有些人岔气可能与胃部胀气有关，跑步时胃部受到挤压，导致胀气加重，从而引发疼痛。 而对于某些人来说，可能与他们本身的腹部肌肉力量不足有关，肌肉力量不足会导致腹腔内脏器官位置不稳定，更容易在剧烈运动下受到牵扯而引发疼痛。

影响岔气的因素有很多，其中呼吸方式是最重要的一个。许多人在跑步时习惯性地进行浅而快的呼吸，这会使得膈肌无法得到充分的舒张和放松，容易导致疲劳和痉挛。而深而缓的呼吸则可以更好地利用肺活量，减少膈肌负担，降低岔气的风险。此外，跑步前的饮食也至关重要。饱腹跑步或食用油腻、不易消化的食物，都容易导致胃部胀气，增加岔气的概率。 缺乏充分的热身运动也是一个重要的因素，没有做好热身，身体各部位的肌肉和器官还没有适应运动的强度，突然的剧烈运动容易造成肌肉痉挛，增加岔气的风险。 一些潜在的健康问题，例如胃肠疾病、肝脏疾病或胆囊疾病，也可能增加岔气的风险。 这些疾病可能会导致腹腔内压力的变化，从而增加岔气的概率。 最后，体质和个人差异也是一个不可忽视的因素，有些人天生就更容易发生岔气，这可能与他们的肌肉结构、神经敏感度等因素有关。

那么，如何预防岔气呢？首先，要养成良好的呼吸习惯，建议采用腹式呼吸，即在吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。 其次，要控制跑步的速度和强度，循序渐进地增加运动量，避免突然剧烈运动。 在跑步前至少进行10-15分钟的热身运动，使身体充分做好准备。 跑步前不要吃得太饱，避免食用油腻、不易消化的食物。 选择合适的跑步装备，穿着舒适透气的衣服，避免腹部受压。 如果已经发生岔气，应立即停止跑步，深呼吸几次，轻轻按摩疼痛部位，并进行适当的休息。 如果疼痛持续时间较长或非常剧烈，应及时就医。 当然，加强核心肌群的训练，增强腹部肌肉的力量，也能有效预防岔气。 这些肌肉可以更好地支撑内脏器官，减少它们在剧烈运动中受到的牵扯。

总而言之，岔气是跑步过程中一种常见的现象，它并非单一因素导致的，而是多种因素共同作用的结果。通过了解这些因素，并采取相应的预防措施，可以有效降低岔气的发生率，让跑步成为一种更加舒适和愉悦的运动体验。 记住，预防胜于治疗，养成良好的运动习惯和生活方式才是关键。 如果频繁出现岔气，建议咨询医生，排除潜在的疾病因素。

岔气与呼吸技巧及核心肌群训练

前面我们讨论了跑步岔气的成因和预防方法，其中呼吸技巧和核心肌群训练是两个非常关键的方面。本节将深入探讨这两个方面，并提供更具体的建议。

呼吸技巧：腹式呼吸的重要性

许多人在跑步时习惯于胸式呼吸，即主要依靠胸廓扩张和收缩来进行呼吸。这种呼吸方式效率较低，而且容易导致膈肌疲劳。而腹式呼吸则更为有效，它利用腹部肌肉的收缩和舒张来进行呼吸，可以更充分地利用肺活量，并降低膈肌的负担。

如何进行有效的腹式呼吸呢？首先，要放松肩膀和胸部，让呼吸自然地进入腹部。吸气时，腹部慢慢鼓起，感觉空气充满了整个腹部；呼气时，腹部慢慢收缩，将空气慢慢排出。 需要注意的是，呼吸要深长而缓慢，避免过于急促。 在跑步过程中，可以有节奏地进行腹式呼吸，例如每两步吸气，两步呼气，或者根据自身节奏调整。 练习腹式呼吸需要时间和耐心，可以从日常生活中开始练习，逐渐养成习惯。

核心肌群训练：增强稳定性

核心肌群是指位于身体中部的肌肉群，包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌和腰方肌等。这些肌肉对维持身体的稳定性和平衡至关重要。 强大的核心肌群可以更好地支撑内脏器官，减少它们在剧烈运动中受到的牵扯，从而降低岔气的风险。

许多针对核心肌群的练习都可以有效增强其力量和稳定性。 以下是一些推荐的练习：

• 平板支撑: 这是一个非常有效的核心肌群训练动作，可以锻炼到腹直肌、腹横肌和斜肌。 保持身体呈一条直线，支撑在肘部和脚趾上，保持这个姿势尽可能长的时间。

• 卷腹: 卷腹可以有效锻炼腹直肌，增强腹部力量。 平躺在垫子上，双手放在头后，慢慢卷起上半身，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢放下。 需要注意的是，不要用力拉扯头部，以免损伤颈部。

• 侧平板支撑: 侧平板支撑可以锻炼到侧腹肌，增强身体的侧向稳定性。 侧躺在垫子上，用前臂和侧腿支撑身体，保持身体呈一条直线。

• 俄罗斯转体: 俄罗斯转体可以锻炼到腹斜肌，增强身体的旋转力量。 坐在地面上，双腿弯曲，保持背部挺直，然后慢慢旋转上半身。 可以手持哑铃增加难度。

这些练习可以根据自身情况调整强度和次数，建议每周进行几次核心肌群训练，每次至少30分钟。 除了这些练习外，还可以选择其他核心肌群训练方式，例如瑜伽、普拉提等。

通过学习正确的呼吸技巧和进行规律的核心肌群训练，可以显著提高身体的稳定性和控制能力，有效降低跑步过程中发生岔气的概率，并提升整体运动表现。 记住，持之以恒的练习才是关键，只有坚持下去才能真正受益。 如果你对具体的训练方法有任何疑问，建议咨询专业的健身教练，以获得更个性化的指导。